Questo articolo è il l’ultimo di una serie: comincia a leggere da qui

Come abbiamo visto nelle precedenti puntate la causa dell’epidemia dell’obesità è da ricercare nel consumo massiccio di zuccheri e carboidrati derivate dalla riduzione nel consumo di grassi e soprattutto dal tipo di prodotti dell’industria alimentare.

Oggi proviamo a vedere cosa funziona e cosa non funziona (solito disclamer: non prendete le mie parole per verità rivelate ma parlatene con il vostro medico)

Le diete non funzionano

Se per dieta si intende un periodo intensivo di pochi mesi o addirittura solo di poche settimane nel quale perdere rapidamente peso, ecco, queste soluzioni veloci non funzionano. O meglio, tutte le diete fanno quello che dicono sul brevissimo periodo, ma se una volta perso peso si riprende il vecchio stile di vita il corpo riprende rapidamente tutto il peso perso e solitamente qualche kg in più. Questo perché il corpo tende ad adagiarsi su un determinato peso, e quando si perdono molti kg rapidamente il corpo tende ad interpretare la cosa come fosse un problema e va in “risparmio energetico”: qui potete sentire questo concetto illustrato da una neuroscienziata che ha studiato la materia.

Il cambio di stile di vita funziona

Se si entra nell’ottica di mangiare meglio, fare un po’ di esercizio, di cercare di regolare il sonno (non ne ho parlato fin ora, ma è un elemento parecchio importante del metabolismo) vedremo che un poco alla volta il peso si andrà regolando. Questo naturalmente è valido se non ci sono già in corso delle condizioni mediche come appunto l’obesità, il diabete o altri elementi della sindrome metabolica. In quei casi potrebbero essere necessarie soluzioni più radicali, a seconda dei casi.

Quanto zucchero mangiare

L’OMS sta abbassando in questi mesi la quantità massima consigliata di zuccheri liberi nella dieta quotidiana. Il valore precedente era il 10% dell’apporto calorico: per cercare di contrastare il problema dell’obesità e della sindrome metabolica l’OMS propone di tagliare questo valore a metà. L’OMS quindi è propenso a pensare che non dovremmo consumare nel nostro cibo più di 6 cucchiaini di zucchero al giorno, ovvero meno del contenuto di una lattina di Coca Cola.

L’OMS inoltre non prescrive una quantità minima di zucchero da consumare e anzi dice che scendere sotto il 5% può portare ulteriori benefici per chi ha bisogno di regolare il peso.

Naturalmente se l’OMS propone di tagliare la quantità di zucchero non è che l’industria alimentare sta a guardare. Ad esempio la lobby americana dello zucchero ha chiesto al governo americano di tagliare i fondi all’OMS, e anche quando era stato messo il limite a 10% l’amministrazione Bush si era opposta dicendo che i numeri delle ricerche erano sballati [fonte Nature]

Cosa mangiare e cosa bere

Cibo normale. Nulla di estremamente processato industrialmente, nulla dal quale siano stati tolti grassi per essere sostituiti da zuccheri, cibi integrali, e come già detto sopra pochi zuccheri aggiunti. Per il resto appunto non focalizzarsi estremamente su un gruppo ma bilanciare carboidrati, grassi e proteine.

Questo quindi ci porta ad una semplice conseguenza: cucinare. Una correlazione semplice tra l’aver smesso di cucinare e l’essere diventati obesi la si può vedere bene in Arabia Saudita dove l’espansione dei fast food va di pari passo con l’esplosione dell’obesità il tutto legato a maggiori disponibilità economiche e ad una maggiore propensione della popolazione a mostrare il loro benessere uscendo a cena molte sere la settimana.

Dal punto di vista delle bevande la questione è semplice: acqua, come elemento fondamentale e il resto con moderazione.

Alcune cose che probabilmente non fanno così bene

La frutta è certamente importante nella dieta, ma secoli di agricoltura hanno selezionato la frutta che mangiamo per il gusto, e quindi tutto è diventato più dolce per via dell’aumento del fruttosio.

Per questa ragione in qualche zoo britannico hanno smesso di dare le banane alle scimmie; a proposito, per caso mi è capitata questa pagina riguardante il diabete nelle scimmie: indovinate un po? I fattori di rischio sono molto ma molto simili a quelli del diabete (di tipo 2) negli umani.

Con questo naturalmente voglio solamente evitare di spingervi a diventare fruttariani: ovvero, mangiate un po’ di frutta, ma non rendetela la parte fondamentale della vostra alimentazione.

Lo stesso ragionamento vale per i succhi di frutta: in generale qualsiasi succo di frutta fresco ha un indice glicemico più alto della frutta dal quale è tratto, dato che la forma liquida accelera l’assorbimento degli zuccheri; se poi parliamo del succo di frutta industriale al quale son state tolte fibre e aggiunti zuccheri allora quello che stiamo bevendo non è poi molto diverso da una bibita con vitamine.

E parlando di bevande con le vitamine non possiamo evitare il discorso sport drink: il Gatorade è passato da una bevanda per atleti professionisti (i Florida Gator da cui deriva il nome) a bevanda per bambini che fanno sport grazie al marketing e tanto zucchero: il target erano proprio le “soccer mom” che non avrebbero dato una coca cola ai loro figli, e di fatti oggi la Gatorade è di proprietà della Pepsi. La questione sugli sport drink è semplice: se non correte la maratona non avete probabilmente bisogno di bere nulla di diverso dall’acqua.

Ultima cosa, occhio a quanto zucchero mettete nello yogurt, e in generale prendetelo non zuccherato, perché – inutile ripeterlo – l’industria tende a mettere tanto zucchero. Uno yogurt con tanto zucchero non è poi così meglio di un bel gelato.

Un Giusto Esercizio fisico

C’è una falsa concezione riempirsi la pancia e poi fare ore e ore in palestra: non funziona. Se faccio il conto in un’ora di corsa non brucio neppure un cheeseburger + patatine + coca cola (qui il calcolare di mc donalds) che per molte persone che conosco è meno dello “spuntino” che si prende la sera davanti alla tv.

Quindi l’idea che l’esercizio fisico da solo faccia dimagrire è sbagliata.

Sgombrato il campo da questo trovate il modo di rimanere attivi. La base più semplice è camminare: il nordic walking va molto di moda, ma anche semplicemente fare un giro a piedi è sempre meglio che schiantarsi sul divano. La corsa invece tenderei a sconsigliarla se siete in sovrappeso: il rischio è mettere sotto sforzo il tallone e le caviglie, soprattutto se non si è abituati a correre, inoltre correre con qualche kg di troppo è veramente faticoso e può demoralizzare non riuscire a migliorare come si vorrebbe: lo dico da uno che è stato per anni sotto la barriera dei 5km (facevo più di 10k in gioventù) e che è riuscito a superarla tranquillamente una volta tolti quegli 8kg di troppo.

Le regole del ministero Brasiliano

Il Brasile ha rilasciato quest’anno delle nuove linee guida sull’alimentazione. Certo il Brasile ha problemi più grossi rispetto al cibo, e la nazionale Brasiliana non il migliore testimonial per mangiare cibo sano al posto di rimpinzarsi di wurstel e birra, ma dalle loro linee guida si possono tirare fuori 10 regole che riassumono bene tutto il mio discorso. Le linee guida complete si trovano qui, ma sono in portoghese.

Ecco i 10 punti

• Prepara i pasti partendo da ingredienti e cibi freschi
• Usa oli, grassi, zuccheri e sale in moderazione
• Limita il consumo di cibi e bevande pronte da mangiare.
• Mangia pasti regolari, facendo attenzione e consumandoli in ambienti appropriati (in pratica non mangiare un panino alla tastiera del computer)
• Mangia in compagnia quando possibile
• Compra il cibo in posti che offrono ampia varietà di cibi freschi. Evita quelli che vendono solo prodotti confezionati pronti da mangiare.
• Impara a cucinare, e divertiti nel farlo: condividi l’esperienza in cucina con i tuoi amici.v
• Pianifica la tua giornata in modo da dare ai pasti il proprio spazio e tempo
• Quando mangi fuori scegli i ristoranti che offrono cibo fresco. Evita i fast food
• Sii critico rispetto alla pubblicità dei prodotti alimentari.

Tradotti liberamente da food politics (blog della Marion Nestle citata nell’articolo di Nature).

foto copertina: Olearys